ЗОЖ по-взрослому: как сохранить активность в 30+ без насилия над собой

«Движение — жизнь», — говорили они… Вот только статистика говорит, что с годами движения в нашей жизни становится все меньше. В Белстате выяснили, что после тридцати физическая активность белорусов заметно снижается. Если среди молодежи физкультурой занимается почти 60%, то среди людей 30-44 лет этот показатель составляет меньше 30%. Но дело не в том, что с возрастом мы сами по себе становимся тяжелее на подъем, просто зачастую во взрослой жизни на первый план выходят дом, семья, работа. Вопрос в том, как за этими ежедневными заботами не растерять собственное здоровье. Разбираемся, действительно ли в 30+ пора радикально менять свои привычки, или наоборот — самое время учиться по-взрослому снижать риски.

После 30 лет действительно наступает переломный момент, когда, как говорится, «годы дают о себе знать». Примерно в этом возрасте в организме запускаются процессы, которые в медицине называют «физиологическим старением» – постепенно начинает снижаться мышечная масса, может замедляться метаболизм, а восстановление после нагрузок занимает уже чуть больше времени, чем несколькими годами раньше.

Само по себе это естественно, и поводов для паники нет. Но есть важный нюанс: чтобы возрастные изменения проходили мягче, нашему телу необходимо оставаться в движении. Причем речь вовсе не о марафонах или изнурительных тренировках, — согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым достаточно уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю, а это чуть больше 20 минут в день.

Эксперты прямо говорят: любое движение лучше, чем его отсутствие. Это значит, для здоровья будет полезен не только спорт — эффект принесет уже пешая прогулка до офиса, подъемы по лестнице вместо лифта, даже уборка дома или работа в саду. Активность вполне может являться частью повседневной жизни. Главное, чтобы она вошла в привычку и оставалась с нами на постоянной основе.

Когда же движение незаметно сменяется сидячим образом жизни, баланс нарушается: организм по-прежнему справляется с нагрузками, но уже не так эффективно, как раньше. Тогда и запускается накопительный эффект факторов риска, которые в молодости компенсировались почти незаметно для нас.

Специалисты давно пришли к выводу, что здоровье зависит не от какого-то отдельного фактора, а от целого ряда повседневных привычек. Не меньше, чем физическая активность, на нашем самочувствии сказываются питание, качество сна, уровень стресса, вредные привычки – в целом тот образ жизни, который мы ведем.

Именно эти поведенческие факторы, по данным ВОЗ, лежат в основе большинства хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ): сердечно-сосудистых, онкологических, респираторных и диабета. И хотя такие болезни часто ассоциируют с пожилым возрастом, на самом деле статистика показывает, что более 40% смертей от ХНИЗ происходит среди людей младше 70 лет, а результаты влияния этих рисков начинают формироваться и накапливаться еще задолго до формально пожилого возраста.

Поскольку в 20 лет наш организм еще способен относительно легко переносить бессонные ночи и мириться с вредными привычками, то после 30-ти уже имеет смысл перестать относиться к здоровью как к бесконечному ресурсу. И сделать это лучше еще до того, как накопленная нагрузка даст о себе знать. Эффективнее всего здесь работает тот же принцип, что и с физической активностью: для устойчивого результата более важна регулярность и стабильность, а не радикальные усилия над собой от случая к случаю.

Это говорит о том, что от вас не требуется в один день полностью поменять образ жизни, который складывался годами – в большинстве случаев для поддержки организма в тонусе постепенно снижать совокупную нагрузку факторов риска там, где это реально возможно.

Для начала наладьте режим сна. Взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки — этого достаточно, чтобы организм успел отдохнуть и восполнить ресурсы. Если как следует высыпаться кажется вам непростой задачей, начните с простого: ложитесь в одно и то же время каждый день — так организм быстрее привыкает к распорядку. Поддерживайте в спальне температуру около 15-19 градусов и откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до сна — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает мозгу переключиться в режим отдыха.

От качества сна зависит не только самочувствие: сон напрямую влияет на уровень кортизола — гормона стресса. После 30, как правило, стресс начинает накапливаться вместе с рабочими вопросами, домашними заботами, финансовой ответственностью и усталостью от всех этих взрослых дел. Такое хроническое напряжение буквально лишает нас сил и желания двигаться. Поэтому неудивительно, что после напряженного дня так сложно заставить себя выйти на пробежку или дойти до зала.

Позволяйте себе время от времени полноценно отдыхать: отдых важен не меньше физической активности. Специалисты советуют не игнорировать признаки переутомления и находить способы восстанавливаться: будь то чтение, прогулка, время без смартфона или просто возможность переключиться на другие занятия.

Не менее важную роль играет и питание – не столько для поддержки формы, сколько для общего хорошего самочувствия. После 30 лет быстрые перекусы и переедание на ночь все заметнее сказываются как на весе, так и на состоянии организма в целом. Чтобы наладить рацион, не нужно полностью отказываться от любимой еды.

Куда полезнее постепенно смещать баланс в сторону более продуманного питания: добавлять в ежедневный рацион больше овощей, фруктов, продуктов с достаточным количеством белка и клетчатки, а долю ультрапереработанных продуктов, сладостей и фастфуда постепенно сокращать. Такие небольшие изменения в пищевых привычках позволяют поддерживать нормальный обмен веществ, контролировать вес и сохранять энергию в течение дня.

Даже там, где от привычки пока сложно отказаться, специалисты советуют искать способы снизить связанный с ней вред. Это касается и курения – одного из самых серьезных факторов риска. Курильщики и сами нередко замечают, что с возрастом у них появляется одышка, снижается выносливость, а обычные нагрузки начинают отнимать все больше сил.

Во многом это связано с тем, что организму уже не так легко мириться с последствиями привычки: табачный дым годами оказывает колоссальную нагрузку не только на легкие, сердечно-сосудистую систему, но и на весь организм в целом. Поэтому даже если в интересах собственного здоровья заядлый курильщик пока не готов полностью избавиться от своей зависимости, это не повод игнорировать проблему.

Компромиссным и более реалистичным решением для таких пациентов в этом случае может стать подход, предполагающий постепенное снижение вреда. Например, переход на альтернативные продукты, такие как сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ), в которых процесс горения табака отсутствует. Именно это позволяет существенно уменьшить токсическое воздействие на организм: по данным ряда исследований, уровни вредных химических соединений в аэрозоле ЭСНТ ниже на 90-95% по сравнению с сигаретным дымом. Для уменьшения совокупной нагрузки на организм это уже вполне ощутимый шаг. Но при этом важно не терять из виду конечную цель: наилучшим выбором для здоровья всегда будет оставаться полный отказ от табака и никотина в любом виде.

Все же прав был тот, кто сказал, что движение — жизнь. Но, как видите, дело не только в движении. С годами здоровье все меньше зависит от того, сколько раз в неделю вы ходите в спортзал, но все больше от того, насколько осознанно вы подходите к своим повседневным привычкам в целом. Достаточно ли спите, сбалансированно ли питаетесь, находите ли время для себя среди сонма рабочих дел и бытовых задач.

И даже если статистика упорно говорит об упадке активности после 30-ти, это точно не повод продолжать сидеть сложа руки. Скорее наоборот — сигнал начинать действовать и двигаться: постепенно, малыми шагами, но к главной цели — крепкому здоровью и своей лучшей жизни.